Die Ketodiät

Welche Lebensmittel können und können nicht auf einer Ketodiät gegessen werden

Seit vielen Jahren wird angenommen, dass fetthaltige Lebensmittel die Ursache für zusätzliche Pfunde sind. Vor relativ kurzer Zeit haben die Forscher diese Theorie überarbeitet und sind zu einem völlig anderen Ergebnis gekommen. Es stellt sich heraus, dass Sie große Portionen fetthaltiger Lebensmittel essen und . . . Gewicht verlieren können! Es gibt sogar eine spezielle Protein-Fett-Diät, die als Keton bekannt ist.

Was ist die Ketodiät?

Die ketogene, Keton- oder Ketodiät basiert auf dem Verzehr von kohlenhydratarmen, proteinarmen und fettreichen Lebensmitteln.

Die Einhaltung eines solchen Ernährungsprogramms löst im Körper einen Prozess aus, der als Ketose bekannt ist und tatsächlich zur Verbrennung von Fettreserven führt. Dies war jedoch nicht der erste Grund für die Einführung der Ketodiät. Das Keton-Ernährungsprogramm wurde ursprünglich als Teil einer umfassenden Therapie für Epilepsie im Kindesalter eingesetzt. Aber nach einer Weile wurde klar, dass diese Diät sehr effektiv zur Gewichtsreduktion ist. Menschen, die mindestens einmal in ihrem Leben versucht haben, mit einer Diät abzunehmen, wissen, dass die verlorenen Kilogramm nicht oft Fettablagerungen sind, die sie loswerden konnten. Oft tritt Gewichtsverlust aufgrund der Entfernung von überschüssiger Flüssigkeit aus dem Körper oder der Zerstörung von Muskelmasse auf. Bei einer ketogenen Diät sind die verlorenen Pfunde garantiert gespaltene Fette. Um zu verstehen, wie die Keton-Diät funktioniert, müssen Sie zuerst verstehen, was Ketose ist, die diesem Ernährungssystem tatsächlich den Namen gegeben hat.

Jede vom Menschen verzehrte Nahrung enthält drei wichtige Nährstoffe: Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate. Bei der Metabolisierung von Kohlenhydraten erhält der Körper zusätzliche Energie sowie "Nahrung" für die Gehirnzellen. Wenn jedoch ein Teil der verzehrten Lebensmittel überschüssige Kohlenhydrate enthält, wird alles, was der Körper nicht sofort verarbeiten und verwenden konnte, sozusagen für einen regnerischen Tag in die "Mülleimer" geschickt. Und genau diese "Behälter" sind nichts anderes als subkutane Fettdepots. Und dieser Vorgang wird jedes Mal wiederholt, wenn Sie eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich nehmen.

Und jetzt die Hauptfrage: Was passiert mit dem Körper, wenn ihm die "Kohlenhydratvorräte" abgeschnitten werden? Wenn Kohlenhydrate vollständig von der Ernährung ausgeschlossen sind, wird offen gesagt nichts Gutes daraus. Ein längerer Hungerstreik mit Kohlenhydraten kann sogar zum Tod führen. Dies ist jedoch nur ein letzter Ausweg, wenn der Nährstoffverbrauch auf Null reduziert und lange Zeit nicht wieder aufgefüllt wird. Wenn jedoch Kohlenhydrate nicht vollständig von der Ernährung ausgeschlossen, sondern nur auf die minimal erforderlichen Portionen reduziert werden, können Sie mit einem relativ schnellen Gewichtsverlust rechnen.

Wofür ist die Keton-Diät?

Wenn der Körper nicht genügend Kohlenhydrate erhält, beginnt er nach Reservenergiequellen zu suchen. Und solche Reserven existieren bereits und sie sind in subkutanem Fett enthalten. Dies bedeutet, dass der Körper den Abbau von Fettzellen auslöst, was zur Bildung von Fettsäuren und Ketonkörpern führt. Es sind Ketonkörper, die als Glukoseersatz dienen. Wenn der Körper in einen Ketosezustand übergeht (eine Erhöhung der Konzentration von Ketonkörpern), nimmt außerdem die Häufigkeit epileptischer Anfälle bei Menschen mit Epilepsie ab. Warum dies geschieht, untersuchen Wissenschaftler weiter.

Für medizinische Zwecke umfasst die Keton-Diät zur Behandlung von Epilepsie den Verzehr von Lebensmitteln mit einer minimalen Menge an Kohlenhydraten, und die Menge an Protein und Fett in der Diät sollte im Verhältnis 1: 4 liegen. Das heißt, alle kohlenhydratreichen Lebensmittel werden aus der Diät entfernt und so viel Fett wie möglich wird eingeführt, um den Kaloriengehalt der Diät zu erhalten. Aber nicht alle Arten von Lipiden machen eine Diät gleich effektiv. Damit der Körper mit der Ketose beginnen kann, ist es wichtig, mittelkettige Fettsäuren, wie sie in Kokosnussöl enthalten sind, anstelle langkettiger Fettsäuren zu konsumieren.

Zum ersten Mal erfuhr die Menschheit zu Beginn des 20. Jahrhunderts von den Vorteilen der Keton-Diät zur Behandlung von Epilepsie, doch bald kühlte das Interesse an dieser Methode in medizinischen Kreisen ab und wurde erst fast ein Jahrhundert später wiederbelebt . In der Zwischenzeit hat die Ketodiät neue Anwendungen gefunden und ist Teil der Sporternährung geworden.

Darüber hinaus wurde in letzter Zeit viel darüber gesprochen, dass die Ketodiät gut gegen Krebs ist. Abgesehen von allen komplexen wissenschaftlichen Erklärungen verläuft der Prozess in etwa so. Krebszellen benötigen Glukose, um ihre Lebensfähigkeit aufrechtzuerhalten. Mit einem Mangel an Kohlenhydraten verlieren bösartige Formationen ihre Wachstumsfähigkeit. Die Forschung in diesem Bereich ist im Gange. Ein 2012 in New York durchgeführtes Experiment unter Beteiligung von 10 Freiwilligen mit bösartigen Tumoren bestätigte diese Theorie.

Die Ketodiät: Dauer, Stadien, Anpassung

Manchmal hört man, dass die Ketodiät eine übliche kohlenhydratarme Diät ist. In der Tat ist dies überhaupt nicht der Fall. Nach den Prinzipien des Einflusses auf den Körper ist dieses System der beliebten Atkins-Diät sehr ähnlich. Die Ketonernährung baut den Körper von der üblichen Glykolyse zur Lipolyse wieder auf, und dies braucht Zeit. Um Ergebnisse zu erzielen, sollte das ketogene Programm daher 2-3 Wochen lang befolgt werden. Darüber hinaus sollte man in der ersten Woche nicht mit signifikanten Körperfettverlusten rechnen, da sich der Körper zu diesem Zeitpunkt noch nicht auf ein neues Regime umgestellt hat und die verbleibenden Kohlenhydratreserven weiter verarbeitet.

Die Phasen der Körperumstrukturierung sehen folgendermaßen aus:

  1. Zuerst. Hält 12 Stunden nach der letzten Kohlenhydratmahlzeit an. In diesem Stadium wird der Körper seine verfügbaren Glukosereserven vollständig verbrauchen.
  2. Zweitens. Hält 24-48 Stunden an. Zu diesem Zeitpunkt verbraucht der Körper die in Leber und Muskeln enthaltenen Glykogenspeicher.
  3. Drittens. Der Beginn der Umstrukturierung des Stoffwechsels. Der Körper sucht nach einer Alternative zu Kohlenhydraten in Fettsäuren und Proteinen, einschließlich solcher, die in Muskelmasse enthalten sind.
  4. Viertens. Beginnt am 7. Tag. Der Körper passt sich an einen Mangel an Kohlenhydraten an und baut sich in einen ketogenen Zustand zurück, wobei Proteine als Energiequelle aufgegeben werden.

Zusätzlich zu den aufgeführten Schritten gibt es noch einen weiteren - den richtigen Ausweg aus der Ketodiät. Sie können nicht sofort auf eine vollwertige, kohlenhydratreiche Ernährung umsteigen. Der Körper muss sich wieder anpassen, aber diesmal muss er sich wieder an die Glykolyse anpassen.

Zu diesem Zweck sollten Kohlenhydrate schrittweise eingeführt werden und ihre Menge auf maximal 30 g pro Tag erhöhen.

Woraus die Ketodiät besteht

Für eine Woche oder länger gibt es kein klar geplantes Ketonmenü. Die Ketodiät ist eine kohlenhydratarme Diät. Als Faustregel gilt, dass es nicht wichtig ist, nicht mehr als 30-50 Gramm Nettokohlenhydrate pro Tag zu sich zu nehmen, um in die Ketose des Körpers zu gelangen.

Die Ketodiät enthält, obwohl in kleinen Mengen, immer noch Kohlenhydrate. Ernährungswissenschaftler empfehlen, ballaststoffreiches Gemüse als Nährstoffquelle zu wählen. Dies ist wichtig für die Aufrechterhaltung gesunder Verdauungsprozesse. Sie sollten keine Fertiggerichte, Halbfabrikate oder gekaufte Saucen auf Diät essen. Sie alle sind in der Regel reich an Kohlenhydraten in Form von Stärke und Zucker. Um eine Erschöpfung und Wiederauffüllung der Kohlenhydratreserven zu verhindern, sollten Lebensmittel mit sogenannten komplexen Kohlenhydraten (Getreide, Getreide) bevorzugt werden.

In einigen Fällen ist es erlaubt, eine kleine Menge schneller Kohlenhydrate zu konsumieren, aber ihre Quelle sollte auf keinen Fall Süßigkeiten sein, sondern nur Früchte.

Obwohl Fett in der Ketodiät keine verbotene Zutat ist, gibt es bestimmte Regeln für die Auswahl fetthaltiger Lebensmittel. Im Idealfall sollten gesättigte Fette (in Butter, Fleisch, Käse enthalten) etwa 20 bis 30% Ihrer gesamten Lipidaufnahme ausmachen. Der Rest sollte aus Lebensmitteln gewonnen werden, die reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fetten sind.

Der Proteinplan kann sowohl mit tierischen als auch mit pflanzlichen Lebensmitteln erfüllt werden.

Auf der Diät zugelassene Lebensmittel:

  • verschiedene Fleischsorten;
  • Meeresfrüchte;
  • Fisch (insbesondere Seefisch);
  • Eier;
  • Milchprodukte und fermentierte Milchprodukte (besser mit einem geringeren Fettanteil, da sie weniger Kohlenhydrate enthalten);
  • Nüsse;
  • nicht stärkehaltiges Gemüse (vorzugsweise Blattgemüse);
  • Früchte mit einem minimalen Zuckergehalt.

Verbotene Produkte:

  • Zucker und andere Süßstoffe;
  • Süßwaren;
  • Butterbackwaren;
  • Brot;
  • Nudeln;
  • Kartoffeln;
  • Getreide;
  • Trauben;
  • Bananen.

Basierend auf dieser Liste ist es nicht schwierig, ein Menü für eine Woche oder für einen vollständigen Verlauf einer Diät zusammenzustellen. Die Hauptsache ist, nicht über die erlaubte Menge an Kohlenhydraten hinauszugehen.

Sport verwenden

Die Keta-Diät gibt es schon lange. Bodybuilder verwenden dieses Ernährungssystem zur Fettverbrennung und zum Trocknen. Im Gegensatz zur klassischen Version der Ketonernährung verschiebt sich im Sport das Verhältnis von Fett und Protein in Richtung letzterer. Gleichzeitig sollte die Menge an Kohlenhydraten in der Ernährung für Sportler 10% nicht überschreiten. Andernfalls können Sie nicht effektiv abnehmen.

Abhängig vom Schweregrad der Diät gibt es drei Optionen für die Ketonernährung:

  • Standard-Ketodiät;
  • gezielt oder gezielt;
  • zyklisch.

Die Standardversion gilt als die einfachste Version der Ketodiät. Wenn man es beobachtet, ist es wichtig, täglich ein konstantes Verhältnis von BJU einzuhalten, wobei man sich traditionell auf Proteine und Fette konzentriert und die Kohlenhydrate begrenzt. Diese Diätoption ist für Sportler geeignet, die nicht sehr intensiv trainieren oder körperliche Aktivität gut vertragen, ohne viel Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Darüber hinaus ist dies die Option, der die meisten Menschen folgen, die abnehmen möchten, ohne mit dem Profisport zu tun zu haben.

Bei der gezielten ketogenen Diät geht es um kohlenhydratreiche Tage. Diese Option ist nur für Sportler geeignet. Die Kohlenhydratbelastung einer Ketodiät erfolgt zweimal: Unmittelbar vor und unmittelbar nach dem Training sollten Sie den Rest der Zeit das Standardprogramm für Ketogene einhalten. Diese Option ist die richtige Lösung für Menschen, die mit der Fettverbrennung beginnen möchten, aber vor dem Hintergrund eines Kohlenhydratmangels einen Mangel an Kraft für ein volles Training verspüren.

Die zyklische Keton-Diät sorgt an Tagen für eine intermittierende Kohlenhydrataufnahme. Diese Zyklizität ermöglicht es Ihnen, eine Diät für eine lange Zeit zu befolgen, gleichzeitig aber den Körper vor einem kritischen Mangel an Kohlenhydraten zu schützen. Wie oft Kohlenhydrat-Tage wiederholt werden müssen, hängt von den Zielen des Athleten, der Trainingsintensität und dem Grad der Erschöpfung der Kohlenhydratspeicher in den Muskeln ab. Bevor Sie jedoch mit einer zyklischen Ketodiät beginnen, sollten Sie den Standard und das Ziel durchgehen.

Die Keto-Diät und der Muskelaufbau

Es gibt viele Belege für die Wirksamkeit der Keton-Diät zur Gewichtsreduktion. Aber ist es möglich, dieses Ernährungssystem für Sportler zu beobachten, die Muskelmasse gewinnen möchten? Experten sagen, dass es vor allem möglich ist, die verbrauchten Kalorien nicht zu vergessen. Ein Überschuss an Kalorien in der Ernährung fördert das Muskelwachstum, ein Mangel führt zu Gewichtsverlust. Wenn die Hauptaufgabe jedoch darin besteht, Muskeln aufzubauen, sollte die Wahl zugunsten einer gezielten oder zyklischen Version der Diät getroffen werden. Sie ermöglichen es Ihnen, mit dem "Trocknen" zu beginnen, ohne die Muskeln zu schädigen.

Keto-Menü für Sportler

Die Standardproportionen der BJU für Sportler sehen ungefähr so aus. Für jedes Kilogramm Muskelmasse sollten 0, 22 bis 0, 44 g Kohlenhydrate, 2, 2 g Proteine und 1, 8 bis 1, 88 g Fett zugeführt werden.

Wenn der Athlet eine gezielte Ketodiät befolgt, sollte unmittelbar vor dem Training eine zusätzliche Menge an Kohlenhydraten in einer Menge von 0, 5-1 g pro Kilogramm Trockengewicht konsumiert werden. Diese Portion kann in zwei Mahlzeiten unterteilt werden: vor und nach dem Training.

Bei einer zyklischen Ketodiät ist es üblich, frühestens 2 Wochen nach Beginn der Diät zusätzliche Portionen Kohlenhydrate einzuführen. An Tagen mit Kohlenhydratbeladung sollte die Nährstoffaufnahme um 5-10 g pro Kilogramm Trockengewicht erhöht werden, stattdessen jedoch die Fettaufnahme verringert werden. Dies wird dazu beitragen, die richtige Kalorienaufnahme aufrechtzuerhalten.

Nebenwirkungen und mögliche Gefahren

Die erste und offensichtlichste Nebenwirkung der ketogenen Ernährung ist die allgemeine Schwäche. Während der ersten 7 bis 14 Tage wird der Körper wieder in einen ketogenen Zustand versetzt, und ein Mangel an Kohlenhydraten in diesem Stadium ist bei den meisten Menschen von einem Zusammenbruch und einer Schwäche begleitet. Aber nach der Anpassung wird sich der Gesundheitszustand verbessern und der Körper wird lernen, Ketonkörper als Hauptenergiequelle wahrzunehmen.

Bei manchen Menschen kann der Verzehr einer großen Menge fetthaltiger Lebensmittel den Cholesterinspiegel im Blut erhöhen, was wiederum das Herz-Kreislauf-System schädigt. Darüber hinaus enthält eine im Allgemeinen kohlenhydratarme Ernährung wenig Vitamine, Mineralien und viele andere nützliche Inhaltsstoffe. Um die Entwicklung eines Vitaminmangels zu verhindern, helfen gewöhnliche Multivitamine aus der Apotheke.

Eine weitere Bedrohung für die Ketondiät sind Darmstörungen. Eine unzureichende Ballaststoffaufnahme (normalerweise in Kohlenhydratnahrungsmitteln enthalten) verursacht Verstopfung, Darmdysbiose und andere unangenehme Nebenwirkungen.

Darüber hinaus ist die ketogene Ernährung für Menschen mit Erkrankungen der Schilddrüse, Niere, Leber oder des Verdauungstrakts strengstens verboten.

Aber die Vor- und Nachteile der Keton-Diät bei Diabetes haben unter Forschern noch keine klare Meinung gefunden. Einige argumentieren, dass eine kohlenhydratfreie Ernährung für Menschen mit Zuckererkrankungen von Vorteil ist. Andere neigen dazu zu glauben, dass der ketogene Zustand die diabetische Ketoazidose weiter verschlimmern könnte.

Schwangere, stillende Mütter, Kinder und Jugendliche sollten nicht auf eine kohlenhydratfreie Ernährung umsteigen. Es ist besser, eine andere Diät zur Gewichtsreduktion für Menschen zu finden, deren Arbeit eine erhöhte geistige Aktivität erfordert, da ein Mangel an Kohlenhydraten das Gehirn erheblich beeinträchtigt, Müdigkeit und Apathie hervorruft.

Dank eines nicht standardmäßigen Ansatzes zur Gewichtsreduktion ist die Keton-Diät für viele Menschen von Interesse, die Gewicht verlieren möchten. Zusätzlich zum Fettverbrennungseffekt hat dieses Ernährungssystem viele Nebenwirkungen. Daher empfehlen Ernährungswissenschaftler Menschen, die zunächst übergewichtig sind, einfach die tägliche Kalorienaufnahme der Diät zu reduzieren und die Ketodiät als letzte Stufe des Gewichtsverlusts zu verwenden - zum Trocknen und zur Wirkung der Muskelentlastung.