10 der effektivsten übungen für abnehmen Oberschenkel zu Hause

Wenn Sie sich entschieden haben, Gewicht zu verlieren und erwerben eine schlanke Silhouette und die strammen Schenkel, der beste Weg ist die Durchführung von speziellen übungen und rationelle, ausgewogene Ernährung.

Aber eine gute Ergänzung, die Ihnen helfen, bringen Sie Ihren Traum in die Realität, wird die Verwendung von zusätzlichen Methoden. Massagen, verschiedene Körperpackungen — solche Methoden gibt es sehr viele! Aber der erste Schritt beginnen tut es mit der körperlichen Belastung. Wir bieten Ihrer Aufmerksamkeit das Rating der 10 effektivsten übungen für abnehmen Oberschenkel zu Hause.

Kniebeugen SUMO

Top 10 übungen für die Oberschenkel zu Hause

Alle der folgenden Bewegung perfekt durch die Zone Hüften, fördern die Bildung schlanken Beine und Fett zu verbrennen, aber wir sortiert nach deren Wirksamkeit. Nachdem unser letzter TOP der 10 besten übungen für Gesäß hat ein gutes Feedback von Lesern, haben wir beschlossen, eine gleiche für die Oberschenkel. Aber da die meisten Belastungen grundlegend sind, ist es nicht verwunderlich, dass viele von Ihnen überschneiden sich. Also Los geht.

Kniebeugen SUMO

Kniebeugen gelten als die besten übungen für abnehmen Oberschenkel zu Hause. Sie sind gut durch die Innenseite der Oberschenkel und Gesäß.

Über 7 verschiedene Arten von Kniebeugen und den Unterschied zwischen Ihnen sehen Sie hier.

  1. Rücken gerade, Beine aufgestellt, Becken breiter, die Hände mit Hanteln entlang des Körpers haben.
  2. Tippen Sie Ihr Becken und langsam setzen wir uns in den Knien bis zur Bildung des rechten Winkels.
  3. Aufstehen, Strecken die Beine in den Knien. Während der Durchführung der übung beobachten die Körperhaltung, den Kopf nicht senken.

Im Durchschnitt müssen Sie fünfzehn Wiederholungen mit mehreren Ansätzen. Hocke mit Hanteln beginnen mit minimalem Gewicht.

Ausfallschritte in Richtung

Studieren die innere und äußere Seite der Oberschenkel und Gesäß. Bilden ein schönes Relief zu Füßen.

Es gibt ganze 7 verschiedene Arten von Angriffen — hier erfahren Sie, wie Sie sich unterscheiden.

  1. Beine stellen breiter als Schulterbreit, die Arme biegen an den Ellbogen und am Gürtel haben.
  2. Gehen in Richtung der rechten Bein, biegen am Knie. Das Gewicht des Körpers fällt auf den rechten Fuß und das linke Bein ist Standbein.
  3. Kontrollieren Sie Ihre Haltung, das Kinn angehoben, funktioniert nur der untere Teil des Körpers. Machen longe auf dem linken Bein.

Führen Sie zwei vor drei Sätze von fünfzehn mal.

Die Rumänische Stange mit Hanteln

Studieren Gesäß-und Oberschenkelmuskulatur. Wir entfernen überschüssiges Fett, legen die schlanke Hüfte.

  1. Stehen aufrecht, die Knie leicht zu beugen.
  2. Biegen Sie die Knie bis zum rechten Winkel, setzen wir uns. Die Hände mit Hanteln bewegen sich auf dem vorderen Teil der Oberschenkel bis Mitte Schienbein und wieder zurück, kurz vor Stop.

Führen Sie zwei vor drei Sätze von zwölf oder fünfzehn mal. Beginnen Sie mit kleinen gewichten.

Mahi Füßen stehend

Mahi Füßen stehend

Studieren Gesäß und die Muskeln der Vorder-und Innenseite der Oberschenkel. Befreien Sie sich von dicken Hüften und Gesäß stärken, machen schlanke Beine. Zum aufblasen und erweitern Oberschenkeln GEWICHTE benutzen.

Es gibt noch 4 verschiedene Arten von Makhov fur die Erarbeitung von verschiedenen Seiten der Hüfte.

  1. Stehen Sie gerade, die Hand halten, um die Stütze.
  2. Daher verwenden geradem Bein in die Seite, so dass der Schwung mit maximaler Amplitude.
  3. Folgen Sie der Haltung, Rücken gerade während der Durchführung der übung, das Gehäuse nicht kippen, funktioniert nur Bein.

Auf jedem Bein machen nach zwölf Wiederholungen, Anzahl der Sätze – von zwei bis fünf.

Übung «Hochstuhl» (statisch)

«Hochstuhl», trotz seiner scheinbaren Einfachheit, fördert die Verbrennung von Kalorien und übung eignet sich hervorragend für die Rundung der Hüften und des Gesäßes.

  1. Wir stehen mit dem Rücken zur Wand und Weg von Ihr auf Halbtöne.
  2. Aufbauend auf dem Rücken, beginnen sinken auf einem imaginären Stuhl. Und in Hüft-und Kniegelenken müssen die rechten Winkel – etwa, wenn wir sitzen auf einem Stuhl.
  3. Hände nach unten fallen oder auf der Brust überkreuzen.
  4. Halten Sie diese Position so lange wie möglich – eine oder zwei Minuten.

Die optimale Anzahl der Wiederholungen für «Bildung» idealen Oberschenkel — zwei bis fünf mal.

Reverse Hyperextension

Arbeiten Sie Ihre Bauchmuskeln, Rücken, Oberschenkel, Gesäß.

  1. Für die Durchführung der übung benötigen Sie zwei Stühle oder zwei Sessel, die Sie setzen in der Nähe. Die Hauptsache ist, dass die Konstruktion stabil. Legen Sie sich auf Ihr Bauch, so dass sich das Gehäuse vom Hüftgelenke bis Schultergelenke.
  2. Die Beine liegen auf dem Boden, stützte sich mit den Fingern die Füße auf den Boden. Legen Sie die Hände bequem unter der Brust.
  3. Beim ausatmen heben Sie die Beine auf einer Linie mit dem Körper und Inspirations — fallen.

Wiederholen Sie acht bis zehn mal.

Schere

Arbeiten Sie Ihre Bauchmuskeln, Rücken, Oberschenkel. Die übung fördert eine schlanke Linie von den Hüften und reinigt die Ohren (Flügel) an den Oberschenkeln. «Schere» ist nicht die einzige übung, die Reinigung, die «Ohren» an den Oberschenkeln.

  1. Legen Sie sich auf den Boden, die Hände parallel zum Körper, den unteren Rücken auf den Boden gedrückt.
  2. Löst sich gerade die Füße vom Boden unter dem kleinen Winkel. Ideal, wenn die Füße werden so nah wie möglich zum Boden, aber nicht berühren.
  3. Wir führen die Bewegung der Beine, als ob schwimmen. Beine in den Knien beugen nicht. Denkbar ist aber auch, dass die Bewegungen erinnern an die Bewegung der Scherblätter – ein Bein nähert sich dem Boden, der andere von ihm entfernt.
  4. Die Amplitude der Bewegungen kleiner, die Last auf der Hüfte hoch.

Wiederholen Sie zehn mal.

Plattform

Die Plattform ist ein Raum für gymnastik Bank. Die Durchführung der übungen darauf hilft, die Muskeln im Tonus zu halten und Kalorien zu verbrennen. Belastet die vordere, die innere und die Rückseite der Oberschenkel sowie das Gesäß.

  1. Nehmen Sie die Hanteln in die Hand und machen den Schritt auf die Plattform mit dem linken Fuß. Es muss auf der Plattform stehend, bilden einen rechten Winkel.
  2. Bein Strecken im Knie und heben Sie beide Füße auf die Plattform. Werden wir für eine Sekunde und fallen auf den Boden.
  3. Wir führen eine festgelegte Anzahl von Schritten zuerst für den linken Fuß, und dann das gleiche für rechts.
  4. Das Tempo der Ausführung der Mittel, Kontrolle über das Gleichgewicht.
Selegiline auf die Plattform

Die Anzahl der übungen für die Straffung der Oberschenkel – zehn – zwölf mit mehreren Ansätzen.

Ausfallschritte mit Prellen

Übung perfekt verbrennt Kalorien, stärkt die Muskeln der Oberschenkel und Schienbein. Die Intensität dieser Belastung beitragen und die Größe der Oberschenkel und machen den Fuß optisch kleiner und dünner. Solche Beschimpfungen perfekt sauber das Fett zwischen den Beinen, so dass die Lumen erreichen.

  1. Stehen Sie gerade, machen mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorne und verlagern Ihr Körpergewicht.
  2. Das Rechte Bein sollte gebeugt im rechten Winkel, das Knie des linken Beines befindet sich fast parallel zum Boden. Halten Sie Ihre Körperhaltung mit geradem Rücken und erweiterten Schultern.
  3. Das Gebäude auf deinem rechten Fuß, springen nach oben und tief ist die gleiche Stelle. Während dem Sprung kann helfen, sich selbst Strich mit den Händen.
  4. Der nächste Angriff erfolgt auf das linke Bein.

Die Anzahl der Angriffe für die Bildung von Oberschenkel – bis zwölf mit mehreren Ansätzen.

Kniebeugen «Pistole»

Die Muskeln der Beine zu arbeiten mit der größten Belastung. Starke Belastung beim Squat erfährt das Kniegelenk. Die übung bezieht sich auf den hohen Schwierigkeitsgrad und ist für diejenigen, die eine gute körperliche Vorbereitung.

  1. Führen Sie Kniebeugen auf einem Bein, und die andere nach vorne ziehen. Übung entwickelt die Koordination (in der Anfangsphase mit einer Hand halten kann für die Bank).
  2. Dann wiederholen Sie die «Pistole» für den anderen Fuß.

Übung perfekt verbrennt Kalorien und pumpt die Muskeln der Beine. Die Anzahl der übungen für die Oberschenkel – zehn – zwölf.

Noch 5 bewährte trainingskomplexe

Was muss ich tun, um die Oberschenkel dünner, abgesehen von einzelnen übungen? Es gibt auch ganze Trainings-komplexe, deren Verwendung kann zeigen sehr gute Ergebnisse bei der Gewichtsabnahme des ganzen Körpers, Oberschenkeln und Zonen besonders. Präsentieren Ihnen die Top 5 der effektivsten Programme.

Bodyflex

Bodyflex — perfekte laden für Oberschenkel und Gesäß. Die übungen sind eine Kombination aus Atemübungen mit der Ausführung bestimmter übungen.

Atemübungen, oder so genannte Zwerchfellatmung, mit dessen Hilfe es gibt eine aktive Sättigung des Körpers mit Sauerstoff, fördert die Zellerneuerung des Körpers.

Dies geschieht, wenn der Atem, nach dem Auftritt nervös und schnell ausatmen.

Ziel bodyflex ist abnehmen, Stärkung der Muskeln und Verbesserung der Allgemeinen Zustand des Körpers. Wie kann man Hüften und Oberschenkeln, oder zumindest zu reduzieren? Wer ständig übt bodyflex, in der Regel nie unter übergewicht leiden.

Stretching

Ist ein Stretching-übungen, die hilft, entfernen Oberschenkel, verbessern die Allgemeine Gesundheit, körperliche Verfassung, zu verhindern, dass Schmerzen in der Wirbelsäule und den Gelenken.

Diese Art der Fitness wird als ein selbständiges Training, als auch in der Autogenes Training.

Stretching trägt zur Verbesserung der Elastizität der Muskeln und Bänder, fördert die Vorbereitung auf den militärischen Belastungen. Deshalb sind alle übungen empfiehlt sich zu Beginn immer mit Stretching.

Beschäftige Spannstange, können Sie verbessern den Zustand des Nervensystems und psychische Belastung abzunehmen. Diese Art von Fitness fördert die Bildung von schönen Hüften, eine schlanke Figur und eine perfekte Haltung.

Bodyflex

Pilates

Ist eine spezielle Reihe von körperlichen und Atemübungen zur Verbesserung der Flexibilität des Körpers, Stärkung der Muskeln und Bänder, die Entwicklung der Koordination. Sportlichen Aktivitäten dieser Art von Fitness helfen, Verspannungen in der Muskulatur, verbessern den Schlaf.

Pilates hat keine Altersbeschränkung, Sie kann sich mit Menschen jeder Altersgruppe sowie Männer und Frauen.

Es gibt eine spezielle Reihe von übungen während der Schwangerschaft, welche Leistung hat eine positive Wirkung auf die Gesundheit und Stimmung der Frau und bereitet den Körper auf die Geburt.

Shaping

Gibt es bestimmte Modelle die weibliche Figur mit Ihren Formen, und für jede von Ihnen ausgewählt werden, um bestimmte komplexe übungen. Durchführung von speziellen übungen zur Verbesserung der Einstellungen einer bestimmten Figur und bringt Sie zu der Referenz.

Das Shaping ist perfekt für die Durcharbeitung Zone Hüften und Pfunde loszuwerden, machen eine schlanke Taille. Die übungen eignen sich für Breite Hüften und die Verbrennung von überschüssigem Volumen der Muskeln.

Der Komplex gebildet wird individuell für jede Frau und zielt auf die Vermittlung der Figur anteiliger Form.

CrossFit

Ist eine Art von Fitness ist in den verschiedenen Arten der Belastung auf unterschiedliche Muskelgruppen, einschließlich der Hüfte, die in einem hohen Tempo. Das Hauptziel – die Entwicklung der schnen physischen Form.

CrossFit kann eine Vielzahl von übungen, Hindernislauf, Aktivitäten in der Turnhalle, Gewichtstraining, Turnen. Es hängt von der übungsprogramme, die auf Daten Tag. Am nächsten Tag zusammengesetzt, die eine andere Art von Programm.

Besonderheit crossfit – eine kleine, aber sehr Intensive Dauer. Diese Art von Training entwickelt physische Form, Reaktionsgeschwindigkeit, Ausdauer, logisches denken in einer prekären Situation.

Wie man das Fett aus den Oberschenkeln — noch 6 wirksame Methoden und Tipps

Allein die körperliche Aktivität erzielen Sie gute Ergebnisse. Aber für eine schnelle Fettverbrennung und fixieren Sie das Ergebnis erfordert einen integrierten Ansatz. Wie man Gewicht verlieren in den Oberschenkeln zu Hause, abgesehen von den körperlichen Belastungen? Am Ende, wir präsentieren Ihnen noch 6 wirksamsten Methoden der Abmagerung, einschließlich Hüfte.

Eine spezielle Diät für die Oberschenkel

Die Beschränkung der Ernährung – das erste, was müssen Sie beachten, wenn Sie brauchen, um zu abgemagert Polen. Die Prinzipien der Ernährung sind bei der Reduzierung von Körpergewicht durch die Reduzierung der Kaloriengehalt der verwendeten Produkte und Verwendung in der Ernährung von gesunden Lebensmitteln.

Ernährungswissenschaftler empfehlen nicht, gelten strenge Diät, da nach deren Anwendung das Gewicht wieder zurück.

Das vernünftigste ist eine kalorienreduzierte Ernährung und ersetzen kalorienreiche Lebensmittel mit auf die kalorienarmen Produkte. Auf diese Weise gelingt verjagen und verbrennen Fett zu erreichen und schlanke Oberschenkel.

Eine wichtige Ausnahme ist der Konsum von frittierten Lebensmitteln, da Sie verdoppeln den Kaloriengehalt jeder Speise.

Bitte beachten Sie! Notwendige Bedingung für die Gewichtsabnahme ist die Verwendung von einfachen reinem Wasser neben allen anderen Getränken.

Atemübungen zum abnehmen

Es gibt verschiedene Richtungen und Arten von Atemübungen. Sie alle helfen loszuwerden Fett an den Oberschenkeln und im Bauchbereich, Gewicht zu stabilisieren, die Förderung der aktiven Spaltung der Fettzellen, stärken das Immunsystem, verbessern die Stimmung, schenken Vitalität von Körper und Geist. Ihr Ziel ist nicht nur abnehmen, sondern auch die Stärkung der Gesundheit.

Stretching

Kein Wunder, dass in vielen Praxen gerade Atemübungen ist es, die bezahlt ist ein wichtiger Ort. Teil trägt die Atemübungen buchstäblich in allen komplexen übungen, die wir führen: «ausatmen – Spannung, Atem – Entspannung».

Atemübungen es wird empfohlen, für die Gewichtsabnahme in Kombination mit jeder Art von körperliche übungen: schwimmen, Fitness. Sie müssen verwenden und die Prinzipien einer ausgewogenen Ernährung.

Training an Cardio-Geräten

Cardio tragen zur Stärkung der Muskeln, die Verbrennung von Körperfett im Bereich der Oberschenkel, Steigerung der Kondition, trainieren das Herz-Kreislauf-und Atmungsorgane.

Sie können jeden Trainer, in höchstem Maße geeignet für Sie, versuchen Sie üben auf Sie. Stepper oder Laufband, Crosstrainer oder Heimtrainer – die Wahl liegt bei Ihnen!

Wie man das Fett aus den Oberschenkeln? Engage in der Heimat für mindestens 30-40 Minuten pro Tag. Wenn Sie mehrmals in der Woche zu trainieren auf einem von Ihnen, dann nur mit übergewicht und verstärken Sie Oberschenkelmuskulatur schon nach wenigen Monaten Training.

Im freien Training

Vermute die Kombination von verschiedenen Arten von motorischen Aktivität – walking, laufen, Hindernislauf, Weitsprung, verschiedene Arten von Fitness-Studios im freien.

Laufen hervorragend hilft im Kampf gegen die Unvollkommenheiten in den Hüften, er muss nicht die Kosten und einen großen Zeitaufwand.

Solche Trainings sind in der Regel sehr nützlich für den Organismus – Verbesserung der Immunität, Ausdauer entwickeln, um Gewichtsverlust zu fördern, verbessern den Stoffwechsel.

Fördert Ihre Motorik, die Person wird schlanker, die Muskeln im Bereich der Oberschenkel werden gestrafft und der Wechsel der Temperaturverhältnisse stärkt und stählt den Körper. Sportmediziner empfehlen kombinieren Training in der Halle oder zu Hause mit dem Training im freien.

30.09.2019